Gutes neues...

Mein Trainingsjahr 2012

Das Jahr ist schon wieder um... Vor einem Jahr habe ich mein Trainingslog gestartet, und es fühlt sich fast an als wäre es gestern gewesen... Einer meiner Vorsätze für das Jahr 2013 wird auf jeden Fall sein zu versuchen mehr im Hier und Jetzt zu leben und jeden Moment, egal wie alltäglich er auch noch ist, noch mehr zu genießen!!

Was mich diese Jahr besonders gefreut hat, ist dass ich durch den Trainingslog viele liebe, trainingsbegeisterte Menschen kennengelernt. Vielen ❤ lichen Dank dafür, dass ihr da seid, und meine Beiträge fleißig liest und kommentiert! Ich freue mich auf noch ein Trainingsjahr zusammen mit Euch allen!! :-)

Meine Ziele für 2012 waren: noch regelmäßiger zu Trainieren und das Training noch besser zu planen! "Fitnessfighten" (schwed. "der Fitness-Kampf") mit zu machen. Mindestens einen Halbmarathon und einen Berglauf durchzuführen! Dazu hätte ich noch ein Paar Rennen im Kopf gehabt, die ich zum Spaß mitmachen wollte!

Das allerwichtigste für mich, mein Training muss mir Spaß machen!

Ich finde ich habe meine Ziele erreicht - ich habe regelmäßig trainiert. Ich habe zwar nicht beim "Fitnessfighten" mitgemacht, aber beim "Run4Fun" was meine Lauftechnik deutlich verbessert hat :-) Ich habe bei einem Berglauf und einem Halbmarathon mitgemacht. Mein Training macht mir immer Spaß und ich habe sehr viele wunderschöne Laufmomente erlebt dieses Jahr! :-)

Mit dem Trainingsjahr 2012 bin ich somit im Großen und Ganzen Zufrieden.

Im Februar war ich erkältet und im August habe ich durch die Überanstrengung nach dem Höhenhalbmarathon ein kleines Trainingstief gehabt. Im Mai habe ich beim "Run4Fun" mitgemacht und mindestens 1 Stunde pro Tag trainiert, ich habe es sogar geschafft 28 von 31 Tage zu trainieren :-)

* * *   * * *   * * *   * * *   * * *   * * * 

Leider bin ich außer den zwei Rennen Panoramalauf und Höhenhalbmarathon, keine Rennen mehr gelaufen, da ich mein linker Fuß beim Höhenhalbmarathon überanstrengt hatte. So musste ich zwei geplante Rennen absagen. Schade, aber die Gesundheit geht vor! 

Trotzdem, der Höhepunkt im Jahr 2012 war auf jeden Fall der Höhenhalbmarathon :-))) 

Was ich falsch gemacht habe bzw. was ich in diesem Jahr gelernt habe; Ich habe mich für die langen Rennen allgemein falsch vorbereitet. Beim Panoramalauf habe ich das Höhenprofil viel zu wenig studiert, daher war ich schon nach den ersten 10 km kaputt, und die letzten 10 km waren ein Kampf! Beim Höhenhalbmarathon habe ich das Höhenprofil genau studiert und das hat mir beim Rennen sehr geholfen! 

Außerdem bin ich vor beiden Rennen viel zu wenig lange Läufe gelaufen! 

Was ich jetzt auf jeden Fall weiß, ich kann mich durchkämpfen. Wenn ich vorher nicht umfliege, komme ich bis ins Ziel!!! Durchbeißen kann ich, das ist aber nicht der Sinn und Zweck der Sache! Eines meiner Ziele für das nächste Jahr wird ein Marathon sein, ein Bergmarathon versteht sich ;-) Das Ziel wird aber nicht sein, einfach den Marathon durchzuführen, denn das könnte ich morgen auch wenn ich müsste (und gesund wäre) - ich würde mich schon durchbeißen! ;-) Nein, das Ziel für 2013 wird mehr in der Richtung gehen, mich auf den Marathon richtig vorzubereiten und ohne Verletzungen ins Ziel zu kommen! 

Das waren einige meiner Gedanken über das vergangene Jahr. 

Meine Ziele für das nächste Jahr werde ich euch natürlich auch genauer verraten ;-)

Bitte, ein wenig Mitleid.

Es hat mich im wahrsten Sinne des Wortes voll erwischt!!! Ich jammere ja nicht gerne und nicht oft, aber jetzt muss ich schon ein bisschen jammern. So krank war ich schon seit Jahren nicht mehr. Ich habe über das Wochenende so Halsweh gehabt, dass das Schlucken kaum noch möglich war. Das ist jetzt zum Glück wieder vorbei! Am Sonntag hatte ich noch Fieber, und ich hatte gerade noch Kraft um drei Mal das Essen auf dem Tisch zu bringen, zum Glück war das nur einen Tag! - jetzt kann es wohl nur noch besser werden dachte ich am Montag als der Fieber wieder weg war, aber da dachte ich falsch...

Schnupfen, Husten, ein entzündetes Auge, Kopfweh... Alles ist zu, die Nase putzen fast unmöglich, und trotzdem rinnt sie... Ich gehe ja nicht gerne zum Arzt, aber heute Morgen hatte ich genug! und so habe ich jetzt wenigstens etwas Schleimlösendes und auch Hustentropfen bekommen. J e t z t kann es nur noch besser werden hoffe ich!!!

Daher, bitte bitte ein wenig Mitleid - vielleicht wird es dann endlich bald wieder besser ;-)

Frohe Weihnachten!

Voll erwischt...

...hat es mich. Ich bin nicht oft krank, und im vergangenen Jahr so gut wie gar nie. Jetzt hat es mich aber voll erwischt - ich habe die Nase voll ;-)  Schwer erkältet aber trotzdem froh, dass es jetzt kommt und nicht im Januar. Jetzt habe ich sowieso kaum noch Zeit zum Trainieren und da ist es mir egal ob ich erkältet bin :-)

Heute Vormittag habe ich den letzten Weihnachtseinkäufen gemacht und danach ging sich sogar einen Cappuccino aus. Ich muss ziemlich müde ausgesehen haben, denn normal bekommt man nur einen Stück Schokolade dazu, ich bekam drei... ;-) hihi

Am Nachmittag bin ich wieder mit den Kindern zum Skikurs gegangen - strahlend schönes Wetter heute und wir hatten einen wunderschönen Nachmittag!

Heute Abend werde ich ein paar Geschenke einpacken und danach früh ins Bett gehen, ich denke Schlaf ist die beste Medizin!! :-)

Einen Tag im Schnee!

Der erste Skikurs für die Kinder heute und die Mama musste natürlich dabei sein ;-) 

Ein wunderschöner Nachmittag im Schnee!

 

Dann die erste Abendtour für die Saison, aber sicher nicht die letzte ;-) Etwas über Null Grad im Tal und leichter Regen als ich los bin. Irgendwann ist der Regen aber in leichter Schneefall über gegangen. Super Bedingungen, nicht zu warm und nicht zu kalt :-))) Die Einsamkeit, die Stille, die Ruhe, die Dunkelheit - heute habe ich das alles so richtig genossen!!! Energie Tanken, nenne ich das! 5km, 1h25Minuten und ca. 650 Hm Danach umziehen, abfellen und gemütlich wieder runter fahren - Genuss pur!

Workout à la Frank :-)

Heute Regen und nasser dreckiger Schneematsch auf den Straßen, das hat mich nicht angemacht. Was ich dagegen gerne mal probieren wollte ist das Workout in Crossfit-Manier à la Frank ;-) Zwei Übungen habe ich aber ausgewechselt. Erstens mal die Liegestütze. Da ich lieber den Rücken stärken möchte für eine bessere Haltung habe ich statt der Liegestütze Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln gemacht, je 8kg. Zweitens die Kettlebell-Übung. Da ich zu Hause keine Kettlebell habe, habe ich statt der Kettlebell-Swings Hockespringen gemacht. Außerdem habe ich kein Box auf dem ich hochspringen kann, so bin ich immer bis auf die zweite Stufe der Treppe gesprungen. Mein Programm sah so aus:

25 Rudern vorgeb. mit KH je 8 kg

15 (Box)Treppenjumps 

20 Hockespringen

30 Mountain-Climbs (je 15)

60 Seilsprünge auf der Stelle (je 30)

10 Burpees

15 Doppelcrunch

Acht Durchgänge, die Übungen direkt hinter einander, ohne Pause dazwischen. Nur beim Durchgang 7 habe ich vor den Mountain-Climbs etwa eine Minuten Pause gemacht. Ungefähr 45 Minuten war ich dran.

Das waren s t r e n g e !!  s e h r  s t r e n g e !!! 45 Minuten! Aber ein super Training!!! :-) Das schlimmste für mich waren die Burpees, wobei ich sagen muss dass sie besser gingen als erwartet. Ich habe sie ab Wiederholung 5-6 in jeder Durchgang zwar nur noch in der Zeitlupe absolvieren können ;-) - aber ich habe sie gemacht, alle 10 und das mal 8, das heißt 80 Burpees heute :-)))

Danach 15 Minuten dehnen und das Training war fertig - Gott sei Dank! ;-)))

Mal sehen ob ich mir das noch einmal antue... ;-)

Schneelauf

Heute musste ich dringend raus! Raus um frische Luft zu schnappen und raus um mich zu bewegen. Da die Zeit knapp war, habe ich die Laufschuhe angezogen. Eine kleine Runde im Schnee :-) Ich bin runter bis zum Fahrradweg, der im Winter überhaupt kein Fahrradweg ist, sondern eine Ski-Loipe. Mit den vielen Schnee den letzten Tagen und der frisch präparierten Loipe bin ich bei jeden Schritt etwa zwei bis fünf Zentimeter in den Schnee hinein gesunken. Ich bin dann weiter auf dem Waldweg, da war es aber nicht besser, aber so langsam habe ich mich daran gewöhnt und eigentlich war es ganz schön. Ganz alleine im Wald nur im Lichtkegel der Stirnlampe zu laufen.

Schon viel anstrengender als sonst, im Wald bin ich teilweise bis zu zehn Zentimeter in den Schnee hinein gesunken, aber das habe ich einfach als zusätzliches Training gesehen. Das beste heute: nichts hat mir weh getan. Ohne Schmerzen laufen zu können ist einfach wunderbar!!! (Man wird sehr bescheiden wenn man gerade eine Verletzung gehabt hat.) Ich hätte weiter und weiter und weiter laufen können, wollte es aber nicht übertreiben und so habe ich nach 7km und 50 Minuten aufgehört :-) Zu Hause dann das 25 Minuten Yoga Dehnprogramm für den unteren Rücken, die Hüfte und die Hamstrings - super schön und ich fühle mich wieder top fit!

Was will man noch mehr...!!!?!

Ein wunderschöner Morgen heute und ich war sehr froh über die Entscheidung eine Runde mit den Tourenski zu gehen. Das ganze Skigebiet hat noch nicht auf und so war kein Mensch auf Weg auf die frisch präparierten Pisten - nur die Schneekanonen sind gelaufen... Eine sehr gemütliche Tour über den Steilhang, 3,3 km und 600Hm :-)))

Mit -11°C eisig kalt, aber die Sonne kam gerade richtig

Viele Schneekanonen auf dem Weg

Eine wunderschöne Aussicht

Mal eine Pistenraupe, aber kein einiger Skifahrer :-)

Den letzten Hang noch 

Eine wohlverdiente Pause...

...und dann wieder raus in der Sonne :-)

Fertig für die Abfahrt!

Eine wunderschöne Tiefschneeabfahrt :-)))

Für die hätte ich noch einmal den Hang hochlaufen können!!

Danach die Kinder abholen, Essen kochen und wieder los um ein bisschen Ski zu fahren :-)

Es ist nicht so einfach wie es aussieht!! ;-)

Am Abend als die Kinder im Bett waren habe ich noch die Power-Yoga-Stunde gemacht. Ich finde es sooo schön dieses gleichzeitige Training von Kraft und Beweglichkeit! Es tut wirklich gut!

Was für einen Tag - eine Morgentour in der Sonne, mit den Kindern im Schnee und als krönender Abschluss Yoga, was will man noch mehr...!!!?! :-)))

Die "Winterlaufstiefel"...

...sind aus dem Kasten und waren heute schon zum ersten Mal für diesen Saison im Gebrauch, und zwar bei richtig winterliche Bedingungen :-)

 

Zuerst habe ich eine Weile gebraucht bis ich alles zusammen hatte, die langen Unterhosen, den Winterrucksack... und und und. Als allerletztes sind mir ein paar Brillen für die Abfahrt eingefallen - zum Glück! Dann konnte ich aber endlich los. Es hat richtig schön geschneit aber ich war  fast genau richtig angezogen. Beim Laufen war es eigentlich super aber als ich nach etwa 1 km kurz stehen bleiben musste wegen einer Pistenraupe wurde mir sofort kalt. Die Raupe hat genau in eine Kehre eine Schneekanone hinstellen müssen und von den großen Maschinen habe ich großen Respekt. Ich gehe bzw. fahre erst an ihnen vorbei wenn ich mir sicher bin, dass mich der Fahrer auch gesehen hat!

Als ich dann weiter konnte ist der Wind stärker geworden, und er wurde nur stärker und stärker. Mit dem Wind im Rücken war es kein Problem, aber nach jeder zweiten Kehre hatte ich ihn und den ganzen Schnee im Gesicht, was weniger schön war. Nach ca. 3.8 km hatte ich eigentlich genug und wollte umdrehen, konnte aber kein guter Schutz finden um mich umzuziehen und abzufellen, also ging ich weiter. Nach 1h25Minuten, 4,8km und 600Hm bin ich oben angekommen, dann war ich auch froh :-)

Beim Kilometer 1...

...und beim Kilometer 4 :-)

Unter dem Schutz von einem Überdach einer Hütte habe ich mich schnell umgezogen und abgefellt, so schnell kann ich aber nicht sein bei den Bedingungen, dass mir die Finger nicht halb abfrieren... Brrrr!!! Das schlimmste kommt aber danach beim abfahren wenn das Blut so langsam zurückkommt - Mann tut das weh!!!

Abfahrt - zum Glück hatte ich an die Brille gedacht!

Ich hatte eine ziemlich windige Abfahrt wo mir von den Tannen teilweise recht viel Schnee über den Kopf runter geweht worden ist. Eine Weile bin ich mitten im Weißen gestanden - ich habe n i c h t s gesehen, g a r   n i c h t s !! und ich habe etwa 100 Meter ganz langsam fahren müssen bis ich da wieder raus war und halbwegs was sehen konnte. Unten im Tal angekommen hat es dann auch ganz schön gestürmt und ich war echt froh wieder unten zu sein, bald zu Hause. Zu Hause gab es natürlich eine wohlverdiente warme schöne Dusche :-)

Die Saison ist eröffnet! :-)))

25 Watt

Heute Morgen bin ich etwa eine Stunde nach dem Frühstück auf dem Heimtrainer hinauf um ein kleines Intervalltraining zu absolvieren. 5 Minuten gemütliches einfahren und dann 20 Minuten immer in 1 Minuten-Intervalle:

1. 250 Watt : 80 Watt
2. 250 Watt : 80 Watt
3. 275 Watt : 80 Watt - streeeeeeeeeeeeeeng!!! das 25 Watt so einen riesen Unterschied macht!!!
4. 275 Watt : 80 Watt - ich habe gerade noch die letzten 10 Sekunden auch noch geschafft...
5. 225 Watt : 80 Watt
6. 250 Watt : 80 Watt
7. 250 Watt : 80 Watt - ich habe hier schon überlegt aufzuhören, aber aufgeben gibt´s nicht... ;-)
8. 225 Watt : 80 Watt - statt aufzuhören habe ich die letzten 3 "Hochintervalle" mit 225 Watt gemacht
9. 225 Watt : 80 Watt
10. 225 Watt : 80 Watt

Heute war es v i e l anstrengender als am Donnerstag, ich denke das hat wahrscheinlich damit zu tun, dass ich so knapp nach dem Frühstück angefangen habe. Aber das 25 Watt s o  einen Unterschied macht... Danach 5 Minuten ausfahren und anschließend ein kleines Rumpftraining:

Das Brett im sitzen 60 + 50 +45 Sek.
Seitwärtsgehen mit Gummiband 3x40 reps
Mein super Gummiband, das s e h r alt war ist heute endgültig kaputt gegangen... :-( So habe ich mit einem Theraband improvisieren müssen.

Crunches mit geradem Rücken 12 + 10 + 8 reps
Gesäßheben 3x20 reps

Das Brett seitlich 60 + 2x45 Sek
Das Brett 3x80 Sek

Es ist einfach super mit ein paar neuen Übungen! Da bin ich einfach viel zu schlampig, ich sollte viel öfters die Übungen variieren um die Motivation hoch zu halten. Daher gefällt es mit so gut, dass ich die Yoga-Seite gefunden habe - endlich mal was neues das mit gefällt! Als Abschluss heute habe ich das Yoga-Dehnprogramm für Hüfte, Hamstrings und untere Rücken. Ein richtig schönes Training heute! :-)

30 Minuten Heimtrainer mit Intervalle, 25 Minuten Rumpftraining und 25 Minuten Yoga.

Am Samstag habe ich das Power Yoga-Programm "Beginner Basics in Flow" zum zweiten Mal gemacht, ich habe schon einen unterschied gemerkt. Es ist nicht unbedingt leichter gewesen, einige Übungen waren sogar schwerer. Ich denke das hat damit zu tun, dass ich mich jetzt das zweite Mal ein bisschen mehr Zeit hatte um zuzuhören. Somit konnte ich die Übungen genauer ausführen, was sie natürlich schwerer machen.

Intervalltraining und Yoga

Ich habe einen wunderschönen Muskelkater im Rücken, ich spüre jeden kleinen Muskel - nicht die großen, die ich sonst viel trainiere, sonder die ganzen kleinen, die zwischen den Wirbeln, zwischen den Rippen und zwischen den Schulterblättern. Einfach schön! :-)))

Ich bin ja so froh, dass ich diese Yoga-Seite über eiswuerfelimschuh gefunden habe, denn das ist im Moment genau das richtige für mich!!! Ich kann es nicht oft genug sagen... ;-)

Heute habe ich aber auf dem Heimtrainer angefangen - 20 Minuten Intervalltraining. Zuerst 5 Minuten aufwärmen, dann 20 Minuten Intervalle zwischen 80 und 250 Watt, jeweils 1 Minute, immer bei 90-100 rpm - die letzten 3-4 250-Watt Minuten waren echt streng... und danach 5 Minuten wieder locker ausfahren. 

Danach habe ich mir wieder ein "Yoga for Runners" ausgesucht, und zwar Yoga for Hips, Hamstrings and back, ein Dehnprogramm für die Hüfte, die Hamstrings und den unteren Rücken. Mann bin ich steif...! und es tut sooo gut! 

Heute bin ich insgesamt 30 Minuten Fahrrad gefahren und habe 25 Minuten Yoga trainiert :-)))

Auch den Kindern macht das Yoga Spaß ;-)

Poweryoga

Oh je, habe ich einen Muskelkater heute. Einen richtig schönen Muskelkater in den Schultern :-) Da soll noch jemand sagen, dass Yoga kein Training ist... 

Heute habe ich mich den ganzen Tag, eigentlich seit dem bisschen Yoga gestern, auf noch ein Yoga-Training gefreut. Ich habe mir ein Power-Yoga Trainingseinheit für Anfänger ausgesucht: "Beginner Basics in Flow". Zuerst habe ich überlegt ob ich wirklich als Anfänger anfangen soll, aber ich bin ja Anfänger, also sollte ich als Anfänger anfangen! Wenn es zu einfach ist kann ich mich ja immer noch steigern - dachte ich... 

Jetzt, nach dem Training, bin ich froh dass ich das Anfänger-Programm genommen habe, denn das war anstrengend genug... 

Bin ich unbeweglich...!!! es ist ja schlimmer als ich dachte...!!! Einige Bewegungen gingen zwar recht gut, während ich mich bei anderen mehr wie ein Flusspferd gefühlt habe. Ich möchte nicht wissen wie es ausgesehen hat... ;-) Ich denke dieses Yoga-Training ist genau das richtige für mich. Den Körper stärken und  vor allem die Beweglichkeit trainieren. 

...und ich bin auf dem Muskelkater gespannt, den ich morgen haben werde ;-)

Das Training heute, ca. 70 Minuten Power-Yoga, war super anstrengend, aber sehr motivierend und auch sehr schön. Ich werde auf jeden Fall damit weiter machen, bis ich diese Trainingseinheit ohne Probleme mitmachen kann!

Yoga for Runners

Das Laufen gestern war so schön und heute bin ich wieder raus um eine kleine Runde zu laufen. Ich hatte eine 7 km Runde geplant. Es war einfach super schön im Schnee am Waldweg entlang, alles weiß verschneit. Nach etwa zwei-drei km hat es aber wieder angefangen, die altbekannten Schmerzen im rechten Knie... Das laufen könnte ja sooo schön sein. Statt die 7 km zu laufen bin ich der kürzeste Weg nach Hause, die 5,3 km haben gereicht :-(

Zum Glück ist es Winter und die Skisaison steht vor der Tür :-) ist also nicht ganz so schlimm und außerdem habe ich noch etwas gefunden. Bei eiswuerfelimshuh habe ich diesen tollen Blogbeitrag gelesen. Ich habe bis jetzt leider! nicht so viel mit Yoga zu tun gehabt. Ich habe seit Anfang Sommer zwar das Buch "Besser laufen durch Yoga", aber Yoga aus dem Buch klappt bei mir nicht... In Schweden habe ich ein paar Mal das BodyBalance probiert und das hat mir super gefallen, leider gibt es das nicht hier in der Nähe.

Heute Vormittag habe ich schon ein bisschen auf der Seite DoYogaWithMe.com gestöbert und nach dem Laufen heute dachte ich mir ich probiere es einfach mal aus.

Für das Video Core Fantastic hatte ich mich schon am Vormittag interessiert. Nach dem Laufen gab ich aber folgende Suchbegriffe ein: ´0-20 Min´ und ´Yoga for Runners´ und fand dieses Video, das ich gleich mit trainiert habe. Es gibt aber auch mehrere Yoga Videos für Läufer die ich auf jeden Fall auch ausprobieren werde. Gleich danach habe ich auch das Video Core Fantastic mit trainiert. Es ist alles nicht so einfach wie es aussieht und ich bin bei weitem nicht so beweglich wie ich gerne sein möchte ;-) Ich dehne zwar immer brav, aber das hier ist etwas anderes, ab und zu habe ich mich eher wie ein Flusspferd gefühlt... gut hat mir niemand gesehen... hahaha!!! Das Training hat aber richtig gut getan und ich werde auf jeden Fall weitere Videos ausprobieren, es kann ja nur besser werden, oder ;-)

Im Moment macht es mir wie gesagt nicht einmal so viel aus mit dem Knie. Ich werde mich jetzt einfach auf das Wintertraining konzentrieren und darin auch das Yoga einbauen - vor allem um die Beweglichkeit zu trainieren. Wer weiß, vielleicht tut es auch mein Knie gut ;-)

Mein Training heute: 5,3 km Laufen, 10 Minuten Dehnen und ca. 30 Minuten Yoga :-)

1. Advent

Die Kinder husten und husten und husten... und sie tun mir sooo leid. Meine Trainingspause hat sich aber gelohnt - es blieb bei dem kleinen Kratzen im Hals :-))) Heute hatte ich dann endgültig genug von der Pause - ich fühle mich wieder voll fit und nach noch einen ganzen Tag zu Hause mit den Kindern war ich sehr froh über eine kleine Laufrunde am Abend! Ich habe mich gut angezogen da ich auf keinen Fall frieren wollte und wie es sich herausstellte, genau richtig. Nicht zu warm und nicht zu kalt. Was mir aber am aller meisten gefreut hat, ist das mir nichts - g a r  n i c h t s weh getan hat :-))) Die Pause hat auch meine Knie gut getan!

7,7 km Schneelauf - einfach wunderschön!!! Danach 15 Minuten Dehnen :-)

Ich hoffe ihr hattet alle einen schönen 1. Advent!

Trainingspause

Der Winter ist da!!! :-) Juhuuu!!!

Die letzte Woche habe ich nicht wirklich Lust gehabt zu trainieren. Ich denke es hat erstens mit meinen Knie zu tun gehabt, und auch damit dass ich mich nicht ganz ok fühlte. Aber heute... ich wäre ja sooo gerne eine Runde laufen gegangen - schaut euch nur das Wetter an! Trotzdem bin ich mal vernünftig und lasse es doch noch ein paar Tage sein. Die Kinder haben (wieder) den Wahnsinns Husten... und auch ich spüre, dass ich nicht ganz fit bin. Schwerer Kopf, ein Kratzen im Hals, leichtes Halsweh... so gut kenne ich meinen Körper, dass ich weiß - wenn ich jetzt Sport mache, dann bin ich ganz sicher krank danach. Also höre ich auf meinen Körper, warte lieber ein paar Tage ab und hoffe dass sich das ganze wieder legt. Außerdem denke ich, dass eine Pause meinen Knien auch ganz gut tut! ;-)

In der Zwischenzeit genieße ich einfach den wunderschönen Blick aus dem Fenster :-)

Über und rundum

Hier eine Übung, die ich vom "Run4Fun"-Programm habe. Es ist eine sogenannte dynamische Dehnübung. Sie dehnt die Arme, die Schulter und den Brustrücken, gleichzeitig stärkt sie die Arme und den Brustrücken. Es hat eine Weile gedauert bis ich sie so gleichmäßig ausführen konnte, aber es hat sich gelohnt :-)

Viel Spaß damit!

Resultate :-)

Was gibt es schöneres, als wenn man die Resultate vom Training spürt oder sieht! Da ich im Sommer eine Weile mit dem Krafttraining ziemlich schlampig war, bin ich jetzt froh, dass ich mich aufgerafft und damit wieder angefangen habe. Ich sitze vormittags oft vor dem Computer und ich hebe die Kinder öfters (die mittlerweile recht schwer sind - wenigstens wenn man sie öfters heben muss). Das ist alles nicht unbedingt optimal für eine gute Haltung. Mein Ziel ist es im Moment, hinten die Schulter und den Brustrücken zu stärken und vorne die Brustmuskulatur eher zu dehnen um meine Haltung zu verbessern. Natürlich denke ich auch immer öfter an meine Haltung im Sitzen und im Stehen, und die letzten Tagen habe ich wirklich das Gefühl, dass es hilft :-) 

Heute habe ich wieder mein Ganzkörperprogramm gemacht, aber ein Paar Übungen habe ich ausgewechselt.

Das Brett abw. re/li Fuß heben 2x60 reps (30 re + 30 li)

Dips 2x20 reps

Kniebeugen 2x30 reps

Klappmesser 2x20 reps

Gesäßheben 2x20 reps

Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20 re + 20 li)

KH-Heben vorgeb. 3kg 2x 12reps

Seitwärtsgehen mit Gummiband 2x50 reps (25 re + 25 li)

Schwimmen mit Rückenheben 1 kg 2x15 reps

Schnee-Engel 2x15 reps

Über und Rundum 15

Bruststrech mit Gewicht 20

40 Minuten Training und 20 Minuten Dehnen - richtig schön!!! :-)

Schöner Samstag

Eine riesen Überraschung für die Kinder heute: wir sind ins Nachbardorf gefahren zum Ponyhof und sie dürften ausreiten - sie haben selten so gestrahlt wie heute und das 2 Stunden lang. Da hat die Mama natürlich auch gestrahlt! :-))) Ein toller Samstagvormittag!

Am Nachmittag konnte ich wieder eine Stunde laufen gehen - die gleiche Runde wie vorgestern. Es war föhnig warm und die Beine leicht und locker :-) Richtig schön! Nach etwa 2 km habe ich aber wieder das rechte Knie gespürt... "Läuferknieschmerzen". Nach ca. 3 km bin ich bei einer Bank stehen geblieben um zu dehnen. Nach dem Dehnen hatte ich keine Schmerzen mehr, ein gutes Zeichen! :-) Nach etwa ein Kilometer hat es zwar wieder weh getan, aber dann ging es die Skipiste hoch und bergauf ging es wieder besser. Oben angekommen, vor dem Bergab laufen, habe ich wieder gedehnt. Bergab geht aber trotzdem noch nicht gut, durch das Dehnen besser als vorgestern, aber nicht gut :-/ Unten angekommen habe ich noch einmal gedehnt und dann hatte ich es recht gut bis nach Hause.

Eine super schöne Laufrunde heute die ich auf gar keinen Fall missen möchte, trotz Knieschmerzen. 8,1km und insgesamt 400Hm. Zu Hause dann habe ich 15 Minuten gedehnt.

Einfach nur schön!

Dehnen, dehnen, dehnen!

 Als ich heute Nachmittag die Gelegenheit hatte, eine Stunde Laufen zu gehen, habe ich nicht gezögert. Mein Knie hat seit gestern nicht mehr weh getan und so bin ich schnell in die Laufschuhe hinein und los :-) Ich war sehr froh eine Runde im Tageslicht laufen zu können :-) Zuerst den Waldweg entlang bis zur Skipiste, die Skipiste hoch - soweit gar kein Problem. Wenn nichts weh tut ist das Laufen einfach n u r schön! :-) Als ich aber wieder abwärts gelaufen bin, habe ich im rechten Knie die alten wohlbekannten Schmerzen des Läuferknies wieder gespürt. Ich habe etwas langsamer gemacht bis ich wieder unten war, und unten im flachen ging es dann wieder gut. So bin ich am Waldweg noch einen Stück gelaufen vor ich wieder nach Hause drehte.

So gefällt mir das laufen am besten - auf und ab im Wald :-)

Auf der Skipiste - bald liegt hoffentlich noch v i e l mehr Schnee!

Zu Hause habe ich dann wieder laaange gedehnt. Sehr froh war ich darüber, dass mein linkes Knie beim Laufen gar nicht weh getan hat! :-))) Jetzt muss ich aber sehr brav sein mit dem Dehnen - dehnen, dehnen, dehnen!

8.10 km und 50 Minuten war ich auf Weg heute, danach 15 Minuten dehnen - super schön! :-)

Ich bin fertig...

...mit den langen Asphaltläufen. Nie mehr! Nach dem 22 km-Lauf am Sonntag hat mein linkes Knie ziemlich geschmerzt, Überanstrengung... :-( Heute spüre ich zum Glück fast nichts mehr, aber ich habe trotzdem den Dienstags-Lauf mit Astrid abgesagt. Sicherheitshalber noch (mindestens!) einen Tag Pause!

Wie kann man nur so dumm sein? Ich habe es beim Laufen schon gespürt, aber dann denkt man immer, ist ja nicht mehr weit. Geht schon! Das habe ich gestern den ganzen Tag bereut! Und jetzt mache ich einfach Schluss - keine langen Asphaltläufe mehr! Lange Läufe werden bei mir ab jetzt hauptsächlich im Gelände auf Wald- und Schotterwege stattfinden! Dort gefällt es mir ja eh am besten, nur blöd, dass es jetzt am Abend so dunkel ist im Wald - aber bald kommt hoffentlich der Schnee;-)

Heute habe ich statt dem Laufen mein Ganzkörperprogramm gemacht :-) Genau gleich wie am Samstagvormittag. 40 Minuten Training und danach habe ich extra lange, fast 20 Minuten gedehnt. D a s hat gut getan!

Das Wochenende...

...war ziemlich intensiv und ich bin gar nicht dazu gekommen zu "bloggen". Trainiert habe ich aber schon. Am Samstagvormittag mein Ganzkörperprogramm, 40 Minuten Training und 10 Minuten Dehnen. Superschön und ich habe so langsam das Gefühl, dass es ein bisschen leichter geht :-)

Das Brett abw. Hand/Ellbogen 2x20 reps
Dips 2x20 reps
Kniebeugen 2x30 reps

Situps mit Boxen 2x15 reps + 30"Box"
Gesäßheben 2x20 reps
Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20re + 20li)
Liegestütze 2x 15+5 Knie :-)
Seitwärtsgehen m Gummiband 2x50 reps (25re + 25li)

Schwimmen 1kg 2x15 reps
Schnee-Engel liegend 2x15 reps

Über und rundum 15 reps
Bruststrech mit Gewicht 2kg 20 reps

Heute Abend bin ich raus mit der Absicht eine etwas längere Runde zu laufen, 22 km hat Runkeeper gezeigt, als ich wieder zu Hause war. Persönlicher Streckenrekord! Juhuuu! :-) Ganze 300 Meter länger als der Höhenhalbmarathon ;-) hihi. Da ich im Dunkeln gelaufen bin, bin ich fast den ganzen Weg auf Asphalt gelaufen, was ich ja eigentlich g a r nicht mag, und das habe ich danach auch in den Beinen gespürt. Als ich vor etwa 2 Wochen 20 km gelaufen bin und danach das Gefühl hatte ich hätte noch weiter laufen können, bin ich unter Tags gelaufen und mehr auf Waldwege und Schotterstraßen als Asphalt. Heute wäre ich keinen einzigen Meter mehr gelaufen! ;-) Trotzdem einen schönen Abendlauf - nur ich, meine Musik und die Dunkelheit und das 2h17Minuten und 22 km :-)

Jetzt ist aber Schluss mit so langen Asphaltläufen, denn ich habe das Gefühl, sie tun meine Knie nicht gut. Bald kommt der Winter und dann werde ich sowieso eher auf Skier umstellen, und im Frühjahr wenn der Schnee wieder weg ist werde ich wieder in den Bergen rumspringen und vielleicht die magische Zahl 42,195 hinterherjagen ;-)

Ich wünsche Euch allen noch einen schönen Sonntagabend!

Magischer Vormittagslauf

Der Himmel strahlend blau, der Luft frisch und kalt (ich hätte doch die Handschuhe mitnehmen sollen), der Boden hart und gefroren. Vor allem dort wo die Sonne noch nicht hingekommen war hat der Frost den Boden bedeckt, dort wo die Sonne gerade angekommen ist hat es wie tausend Diamanten geglitzert - einfach ein magischer Vormittagslauf! :-)

Zwei Tage ohne laufen, zwei Tage ohne Training. Es ist sich einfach nicht ausgegangen - dafür bin ich heute sofort in die Laufschuhe hinein gesprungen und los als ich gesehen habe, es geht sich ein kleiner Lauf aus :-) Es war zwar ziemlich anstrengend heute, die Beine waren irgendwie müde und es hat sich angefühlt als ob ich im Honig laufen würde. Aber das Wetter und die Natur waren so schön, dass ich einfach nur genießen konnte!

Magische 8,4 km in 47 Minuten und danach 10 Minuten dehnen :-)

Läuferknie

Dienstagabend und wieder Zeit für einen 7 km "Laufklatsch" ;-) Ich war ein paar Minuten früher als abgesprochen, und habe vorher eine Art Crossfit-Runde für die Beine gemacht. 20 Box Jumps (auch "Couchjumps" genannt ;-) ), dann 20 Ausfallschritte und 20 Hockespringen - das ganze mal 5 :-) Super Beinübunge, für mich allerdings v o r dem Laufen total ungeeignet. Die Beinmuskulatur, vor allem die Gesäßmuskulatur und auch die Tractus Iliotibialis, haben sich durch die Übungen verkürzt und so habe ich mein altes Läuferknie beim Laufen danach gut gespürt. Noch einen Grund warum ich mit dem Dehnen so genau sein muss - sonst hätte ich ziemlich schnell wieder große Probleme mit meinen Knien.

Als ich 15 war habe ich mit dem Laufen angefangen. Ich bin 2-3 Mal die Woche etwa eine Stunde gelaufen, bis ich eines Tages von lauter Schmerzen nicht mehr wieder nach Hause laufen konnte. Ich musste meine Mama anrufen damit sie mich abholen kommt. So habe ich mit dem Lauftraining aufhören müssen.

Als ich vor 15 Jahren nach Österreich kam, konnte ich kein Berg hinunter gehen, ohne mein Läuferknie zu spüren - und das ordentlich. Ohne Stöcke ging gar nichts abwärts, und mit den Stöcken sah ich aus wie eine 100 Jahre alte Oma, die den Berg hinunter humpelte. Schlimme, stechende Schmerzen, die das Abwärtslaufen zur Hölle machten. Sobald ich aber wieder im Tal unten war und im Ebenen laufen konnte, waren die Schmerzen weg.

Zum Glück war meine Liebe zu den Bergen und die Sucht nach den Gipfeln größer, als das Leiden beim abwärts laufen und ich habe einfach weiter gemacht.

Als ich dann kurz darauf meine Trainerausbildung machte, haben sie mir eine sehr gute Übung gerade für das Gesäß und für den Tractus Iliotibialis gezeigt. Eine geniale Übung!

Ich denke, die Kombination, dass ich immer wieder in den Bergen auf Weg war und somit die richtigen Muskeln aufbauen konnte, u n d dass ich immer brav gedehnt habe, hat mir geholfen die Läuferknie los zu werden. Dass ich früher den Berg wie eine sehr alte Oma, nur mit Stöcken hinunter humpeln konnte glaubt mir heute niemand mehr ;-)

Hat von euch auch jemand Erfahrungen gemacht mit einem Läuferknie ?

Husten

Husten, husten, husten - T hat den ganzen Tag nur gehustet. Die Hustensaft die sie am Morgen bekommen hat, hat auch nichts geholfen, und sie hat kaum noch essen können vor lauter Husten :-(  Am Abend sind wir zum Hausarzt gegangen und haben einen neuen Hustensaft bekommen. Die Arme hat sich dann aber trotzdem noch in den Schlaf hinein husten müssen. Ich hoffe nur, dass die Nacht halbwegs ruhig wird, damit wir auch etwas Schlaf bekommen!

Als sie endlich eingeschlafen war, habe ich mich schnell umgezogen und das Ganzkörperprogramm vom vorgestern durchgemacht. Von dem hatte ich gestern eine ganz angenehme Muskelkater :-))) Bei den Übungen am Ende des Programms habe ich die Reihenfolge geändert, so passt es mir besser.

Das Brett abw. Hand/Ellbogen 2x20 reps
Kniebeugen 2x30 reps
Dips 2x20 reps

Situps mit Boxen 2x15 reps +30"Box"
Gesäßheben 2x20 reps
Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20re + 20li)
Seitwärtsgehen m Gummiband 2x40 reps (20re + 20li)
Liegestütze 15+5 Knie und 12+5 Knie

Schwimmen 1kg 2x15 reps
Schnee-Engel liegend 2x15 reps

Über und rundum 15 reps
Halbes Vorbeugen 15 reps
Bruststrech mit Gewicht 2kg 20 reps

40 Minuten Training und danach 10 Minuten dehnen! Schön! :-)

Ganzkörpertraining

Heute habe ich ein neues Trainingsprogramm zusammengestellt :-) Ich versuche es jetzt mal mit einem Ganzkörperprogramm und ich möchte unbedingt dran bleiben. Es würde meine Haltung auf jeden Fall gut tun! Die Kinder haben am Vormittag gerade mal so schön gemalt und gebastelt und ich haben wunderbar daneben trainieren können :-)

Drei Übungen für den Oberkörper, drei für den Rumpf und drei für die Beine. Danach ein paar dynamische Dehnübungen und etwas für die gute Haltung. Als ich das Programm zusammengeschrieben habe, dachte ich es sei nicht so schlimm, aber danach habe ich es auf jeden Fall ordentlich in den Armen und Schultern gespürt :-)

Das Brett abw. Hand/Ellbogen 2x20 reps
Kniebeugen 2x30 reps
Dips 2x20 reps

Situps mit Boxen 2x15 reps +30"Box"
Gesäßheben 2x20 reps
Klimmzug neg. 2x12 reps

Rumpfheben seitl. 2x40 reps (20re + 20li)
Seitwärtsgehen m Gummiband 2x40 reps (20re + 20li)
Liegestütze 15+5 Knie und 10+5 Knie

Über und rundum 15 reps
Halbes Vorbeugen 15 reps
Bruststrech mit Gewicht 2kg 20 reps

Schnee-Engel liegend 2x15 reps
Schwimmen 1kg 2x15 reps

Am Nachmittag sind wir raus um eine Runde "spazieren zu fahren" 

und frische Luft zu bekommen ;-) hihi