Dienstag, 31. Juli 2012

Das Juli-Highlight

Viel Laufen und wenig Krafttraining, genau wie ich es mir diesen Monat vorgenommen hatte. Ich brauche ja noch ein paar Kilometer in den Beinen bevor ich den Höhenhalbmarathon laufe... ;-) Ich bin diesen Monat mit dem Panoramalauf knapp 87 km und 686 Minuten (11h26Minuten) gelaufen, ich habe 92 Minuten gedehnt (ganz wichtig!). Ich habe 3 Krafttrainingseinheiten mit insgesamt 125 Minuten und ich bin eine Runde Fahrrad gefahren, 53 Minuten. Insgesamt 956 Minuten (15h56Minuten) Training. (Dabei war ich eine Woche krank.)

Das Highlight in Juli war auf alle Fälle der Panoramalauf! Ich habe sehr viel daraus gelernt und ich denke/hoffe, dass ich am 18.8 beim Höhenhalbmarathon einiges davon anders machen werde ;-)


Gestern habe ich nach meinen 15km-Lauf einen wohlverdienten Ruhetag gehabt und heute habe ich einen unfreiwilligen Ruhetag. Es geht sich eben nicht immer aus mit Kinder, Haushalt, Training und alles was man so zum tun hat... Oft, aber nicht immer...

Sonntag, 29. Juli 2012

G r a u s i g ! ! !

Heute hat endlich mal alles gepasst, von der Zeit her und vom Wetter her und ich habe mal eine längere Strecke laufen können :-) Ich habe schon länger mal zwei Trainingsstrecken kombinieren wollen, und zwar diesen hier mit meiner Hausrunde. Und ich habe mal so einen Energy-Gel ausprobieren wollen. 

Die Runde sieht dann so aus...

...und das Höhenprofil so :-)

Die erste steile Steigung bin ich gegangen, wo es etwas flacher wurde (ca. ab Km 4,5) bin ich wieder gelaufen. Nach 1h15Min habe ich den Gel genommen - etwas grausigeres muss man schon suchen. Ich war überhaupt nicht darauf vorbereitet, dass das Gel so fest sein würde. Ich dachte eher, dass es etwas dünnflüssigeres ist und leichter zu schlucken. Ich musste kauen, und versuchen es mit Wasser runter zu spülen, es ist mir im Mund gewachsen und ich wusste erst gar nicht ob ich es gar ausspucken sollte... Bläää! Aber ich habe es dann doch geschafft und das ganze Gel "gegessen". Ohne den Gel hätte ich die zweite steile Steigung und die letzten 5 km wahrscheinlich nicht geschafft. Mit dem Magen ging alles super, aber ich bin sehr gespannt darauf, was meiner Verdauung noch dazu sagen wird... Für das nächste Mal muss ich mir auf jeden Fall etwas anderes ausdenken! Kein Gel mehr für mich! 


Ich bin froh, dass ich es endlich mal geschafft habe, eine längere Distanz zu laufen und ich bin auch sehr zufrieden mit meiner Leistung heute. Klar habe ich die Beine, die Muskeln, gespürt, ich laufe ja sonst n i e so lange Strecken und auch nicht so viele Höhenmeter. Aber mit 15,23km und 
ca. 1400 Hm in 2h24Min darf man sie schon ein bisschen spüren, oder!? ;-) Zu Hause habe ich dann 12 Minuten die Beine gedehnt

Jetzt geht´s ab ins Bett! 
Gute Nacht!

Samstag, 28. Juli 2012

Zu Tode gefürchtet...

...ist auch gestorben ;-) Als es am Nachmittag zwischen den Gewittern aufgerissen hat musste ich einfach raus. Schnell in den Laufklamotten rein hüpfen und los - den Berg hoch :-) Es war sonnig und schwül und ich war froh im Wald in den Schatten auf Weg zu sein. 10 Minuten gehen und danach 20 Minuten Intervall - 1 Minute gehen und 1 Minute laufen - ziemlich anstrengend im steilen Gelände! Dann die Straße entlang bis zum Waldweg wo ich wieder runter laufe. 5,29 km und ca. 500 Hm in 50 Minuten :-) Schön!!! und zum Glück kam kein Gewitter, dann hätte ich schnellstens umdrehen müssen. Anschließend 10 Minuten dehnen.

Langsam gewöhne ich mich auch an meine neue Schirmmütze. Endlich habe ich eine gefunden mit einem kurzen Schirm. Sonst bin ich immer mit dem Tuch auf Weg. Er ist zwar sehr bequem und hält die Haare vom Gesicht weg, aber ich sehe ein bisschen aus wie eine Putzfrau... ;-) 

So ist es schon besser, oder!? hihi ;-)


Donnerstag, 26. Juli 2012

Ein super Tag

Ein wunderschöner Tag heute! Wir waren mir den Kindern im Gebirge, sind gewandert, haben Picknick gemacht, waren am Spielplatz und haben Eis gegessen - einfach ein super Tag :-)



Am Abend bin ich dann mal zur Abwechslung eine Runde Fahrrad gefahren. Gelenkschonende Regenerationstraining, ganz gemütlich etwa 5 km und 500 Hm in 53 Minuten. Das Wetter war super - fein warm, im Wald in den Schatten hat es genau die richtige Temperatur gehabt.


Danach 5 Minuten dehnen...


...und abfahrt :-)

Mittwoch, 25. Juli 2012

Ein starker Kern


Der Rumpf ist unser Kern, unser “ Core". Er stabilisiert unser Körper. Alle Bewegungen die wir ausführen, gehen von der Körpermitte aus. Je stabiler unser Rumpf (unser Kern) ist, desto kraftvollere und explosivere Bewegungen können wir ausführen. Je schwächer unser Kern ist, desto größer ist die Gefahr, dass wir Fehlhaltungen, Schmerzen und Bandscheibenprobleme entwickeln. Meiner Meinung nach, ist das Rumpftraining für alle wichtig! Gerade um Fehlhaltungen, Schmerzen und Bandscheibenprobleme vorzubeugen.
Mehr darüber lesen: Rumpfstabilität - für eine schöne Figur und bessere Haltung

Ich habe heute Rumpfübungen und „R4F“-Übungen gemischt:

Das Brett abwechselnd Ellbogen/Handstütz 3x20 reps
Rumpfheben seitlich 3x20 reps

Sit Ups mit Boxen (4+20) 3x15 reps
Gesäßheben Ball 3x20 reps

Schnee-Engel liegend 2x12 reps
Seitwärtsgehen mit Gummiband 3x 20re+20li reps

Klappmesser 3x12 reps
Schwimmen 2x15 reps

Das Brett umgekehrt mit Beinheben 3x15re+15li reps
Rückenheben 3x15 reps
Crunches Ball 3x15 reps

50 Minuten Rumpftraining und 5 Minuten Dehnen :-)


Dienstag, 24. Juli 2012

Ausgelacht

Als ich heute laufen gehen wollte, hat mich meine Mama ausgelacht... "Was ich alles dabei habe?" "Tja, Pulsuhr, iPod (Musik), Gymboss (für Intervalltraining) und Handy (für RunKeeper)" ;-)


Kaum war ich draußen, habe ich den ersten Donner gehört... Typisch! Ich wollte Intervalle machen den Berg hinauf - 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Wenn ein Gewitter auf weg ist, traue ich mich aber nicht hinauf.

Nicht gerade einladend...

Also habe ich schnell meine Pläne geändert. Ich habe mich etwa 6 Minuten im flachen aufgewärmt und habe dann hier, direkt neben dem Haus, meine Berg-Intervalle gemacht - 1 Minute hinauf und 1 Minute hinunter. Die ersten 5 Male recht gemütlich hinauf gejoggt, die letzten 5 Male voll Gas :-) Danach noch einmal hinauf bis zum Weg und eine kleine Runde zum Auslaufen. Richtig schön hart! aber es tut gut ;-)


36 Minuten Training und 10 Minuten dehnen. Aus dem Gewitter ist bis jetzt nichts geworden, ich bin aber trotzdem froh, dass ich im Tal geblieben bin :-)

Sonntag, 22. Juli 2012

Abendspaziergang

Als ich am Vormittag im Wald runtergesprungen bin, habe ich Pfifferlinge gesehen. Die haben wir heute Abend natürlich holen müssen. Ein gemütlicher Abendspaziergang ;-)




Delikatesse!!!
 - und am besten schmecken sie natürlich wenn man sie selbst geholt hat ;-)


Knappe 10 km am Vormittag

Mit meinem Training heute bin ich recht zufrieden, 9,94 km und 859 Hm (steigend) in 1h31Min :-) Die ersten 1,5km habe ich als Aufwärmung gesehen und erst danach habe ich das Tempo etwas erhöht. Ca. von km 3-4 bin ich gegangen, denn dort ist es ziemlich steil. Puls 85-90% vom Maxpuls. Ca. von km 4-6 wo es nicht mehr so steil aufwärts ging, hatte ich mich wieder vorgenommen bis hinauf zu laufen, und das habe ich auch geschafft :-))) Zwar mit 90% vom Maxpuls, aber zwischendurch war es sogar richtig schön. (Ja, du hast richtig gelesen - schön! ;-) ) Danach ging es wieder hinab ins Tal und ab nach Hause. 10 Minuten dehnen und jetzt gibt es mindestens einen Tag Pause damit sich meine Beine ausruhen und erholen können.

Ca. 10 km am Freitag und heute auch, jetzt sind die Beine schon etwas müde. Weiterlaufen wäre schon gegangen heute, aber nicht ohne Energiezufuhr. Das nächste Mal wenn ich länger laufe, möchte ich so einen Energie-Gel ausprobieren.


Samstag, 21. Juli 2012

Montafoner Treppencup

Heute hat der Montafoner Treppencup auf der Europatreppe 4000 stattgefunden. Europas längster gerader Treppe: 4000 Stufen, 700 Hm und 1,5 km. Nein, ich bin nicht mitgelaufen. Ich habe es schon im Hinterkopf gehabt, vielleicht mitzulaufen. Nach dem Panoramalauf und die Bauchgrippe habe ich aber beschlossen nicht mitzulaufen, sondern mich auf das Training für den Höhenhalbmarathon zu konzentrieren. Ich war aber dabei, als Sanitäter und ich kann nur sagen ich bin s e h r beeindruckt. Der schnellste Mann ist in 22,27 Minuten hinaufgesprungen. Ich meine 4000 Stufen und 700 Hm in 22 Minuten - ein Wahnsinn! Die schnellste Frau war in 28,24 Minuten oben, auch das eine Wahnsinns-Leistung!
 

Das Wetter war nicht sehr einladend mit etwa 10°C, Nebel und Regen. Hut ab vor alle ca. 100 Läufer, die bei diesen Treppencup heute dabei waren!!!

 Ich habe gefroren, brrr ist es kalt gewesen... 
...aber lustig war´s :-)

Am Nachmittag habe ich dann ein bisschen Laufkrafttraining gemacht - die dynamischen Dehnübungen und ein paar Laufkraftübungen vom "R4F"-Programm.

Dynamische Dehnübugnen:
Über und rundum 15 reps
Kniebeugen 15 reps
Bruststrech 20 reps
Statischer Ausfallschritt 15 reps
OK nach vorne kippen 15 reps
Plié 15 reps
Gesäßheben 15 reps
Beine rotieren 15 reps

Laufkraftübungen:
Schnee-Engel liegend 2x15 reps (Oberkörper/Haltung)
Das Brett umgekehrt mit Bein heben 2x15 reps (Beine)
Fersen-Kick 15 (Rumpf)

Rudern vorgeb. 8,5kg 2x15 reps (Oberkörper/Haltung)
Kniebeugen breit 2x20 reps (Beine)
Umgekehrte Crunches 2x20 reps (Rumpf)

Alles in 35 Minuten und danach 5 Minuten Dehnen. Richtig schön! :-)

Ich wünsche Euch allen einen schönen Samstagabend!

Freitag, 20. Juli 2012

Kein Verlass...

Heute Vormittag bin ich die Runde, die ich gestern Abend laufen wollte, gelaufen. Wie gewohnt habe ich auch RunKeeper auf dem Handy eingeschalten, leider hat sich das Programm nach etwa eine halbe Stunde ausgeschalten :-( Zum Glück habe ich ja auch immer meine Pulsuhr eingeschalten und so weiß ich, dass ich 85 Minuten auf Weg war. Die Strecke war etwa 10km, Höhenunterschied ca. 750m. Schade!

Auf alle Fälle bin ich zuerst meine Hausrunde "gelaufen", etwa 5 km und 500 Hm. Aufwärts habe ich es mir "gemütlich" gemacht und bin gegangen. Danach wieder hinunter bis zum Bach, dem Bach entlang bis zur Skipiste. Die Skipiste wieder hinauf, jetzt aber nicht im gehen sondern ich bin gelaufen. Ich habe mir vorgenommen, die ganze Strecke zu laufen, ca. 1,2 km aufwärts, und ich habe es geschafft :-) Auch die letzte steile 300m hinauf bis nach Hause bin ich gelaufen :-)

Ich hoffe jetzt, dass ich unser Kinderwagen bald verkaufen kann - dann gibt es nämlich eine neue Uhr für mich und ich muss mich nicht mehr auf dem Handy verlassen, denn darauf ist anscheinend kein Verlass... :-(

 Irgendjemand, der ein Zwillingswagen bzw Geschwisterwagen brauchen kann? ;-)





Donnerstag, 19. Juli 2012

Meine Pläne für den Sommer

Wer seit Jahresbeginn mein Blog gelesen hat, kennt meine Ziele für dieses Jahr:
  •  noch regelmäßiger zu Trainieren und das Training noch besser zu planen!
  • "Fitnessfighten" (schwed. "der Fitness-Kampf") mit zu machen
  • mindestens einen Halbmarathon und einen Berglauf durchzuführen! 
Bis jetzt bin ich recht zufrieden mit der Regelmäßigkeit meines Trainings. Ich hoffe, dass es wieder etwas besser wird jetzt wenn ich wieder gesund bin. Ich habe statt "Fitnessfighten" ein ähnliches Konzept mitgemacht, und zwar "run 4 fun", wo ich meine Lauftechnik noch ziemlich verbessert habe :-)

Ich habe schon einen Berglauf durchgeführt und auf dem Programm steht somit noch ein Halbmarathon. Da ich es aber so langweilig finde, im Flachen auf dem Asphalt zu laufen, wird mein Halbmarathon natürlich auch ein Berglauf sein, und zwar der 10. Lecher Höhenhalbmarathon. 21,7 km steigend ca. 975m und fallend ca. 975m. Dermal werde ich mir das Höhenprofil vor dem Lauf natürlich genauer anschauen und ich werde versuchen ein Paar längere Trainingseinheiten in meinem Trainingsplan einzubauen. Es ist aber nicht mehr lange, am 18. August ist es soweit und 2 Wochen davor werde ich in Spanien bei meinem Bruder sein. Somit habe ich hier zu Hause noch 3 Wochen Zeit um dafür zu trainieren. Ich kann nur hoffen, dass sich der Sommer etwas beruhigt. Eigentlich wollte ich heute Abend laufen gehen, aber bei dem Gewitter lasse ich es lieber.

Noch auf dem Programm steht der 1. Lorünser Trailrun, ein 14 km-Lauf im Tal (d.H. ohne große Höhenunterschied) und ich möchte auch dieses Jahr gerne den 3. Gargellner 1/4 Gebirgsmarathon mitmachen, ein 10,5 km Berglauf mit 810m Höhendifferenz.



Mittwoch, 18. Juli 2012

Es geht wieder los :-)

Am Montag war ich n i c h t fit. Am liebsten hätte ich den ganzen Tag geschlafen. Am Vormittag habe ich versucht mich wenigstens etwas auszuruhen, was nicht ganz einfach ist mit zwei lebendige fast 4-jährige. Am Nachmittag bin ich am Spielplatz auf einer Bank in der Sonne gesessen und die Kinder haben wunderbar brav gespielt. Schön! Und am Abend ging es mir schon besser :-) Eintagsfieber! wie ich gehofft hatte :-)))

Gestern war ich wieder voll fit und habe den ganzen Vormittag aufgeräumt und geputzt. Am Nachmittag kam unser nächster Besuch aus Schweden - meine Mama :-) So hatte ich heute Vormittag ein Babysitter und konnte Laufen gehen. Jetzt muss ich langsam ein bisschen Gas geben damit ich für meinen nächsten Lauf in Form bin - davon erzähle ich euch bald ;-) Gas geben mit der Ernährung (ich habe sicher 2 kg abgenommen die letzte Woche... :-( ) und Gas beben mit dem Training.


Eigentlich wollte ich heute etwas ruhiger starten. Es war aber so schön - ich habe mich voll fit gefühlt und musste einfach Gas geben. Kurz und Intensiv :-)

2,95 km in 35 Minuten Anstieg (gesamt) 333m: 15 Minuten hinauf, 4 Minuten wieder runter. Umdrehen, wieder hinauf etwa 6 Minuten und danach hinunter und nach Hause.



Jetzt Schwimmbad :-)

Sonntag, 15. Juli 2012

Glühen

Ich weiß gar nicht was los ist - heute Abend glühe ich wieder. Fieber... Am Donnerstag ging es meinem Darm viel besser und ich dachte es ist langsam vorbei. Gestern hatte ich wieder Durchfall...
Gestern am Abend bin ich um 19 Uhr, nachdem ich die Kinder ins Bett getan hatte, sofort auf der Couch eingeschlafen. Bis 22 Uhr habe ich geschlafen. Schnell ein Brot zusammenrühren, Zähne putzen und ab ins Bett.

Vom lauten nichts tun, habe ich jetzt auch Rückenweh bekommen und obwohl ich heute Vormittag noch müde war, bin ich eine kleine Runde joggen gegangen. 5,56 km im gemütlichen Tempo. Sooo schön wenn gar nichts weh tut beim Laufen :-) 38 Minuten joggen und danach 15 Minuten dehnen. Das hat richtig gut getan und danach hat mir gar nichts mehr weh getan :-)

Leider habe ich heute Abend wieder fieber bekommen... Ich glühe :-( Der Hals tut etwas weh und mein Darm ist immer noch nicht 100% in Ordnung. Noch einmal ruhen, ruhen - nichts tun bis ich wieder gesund bin! Letzte Woche hatte C am Dienstag einen Tag Fieber und T am Donnerstag - ich hoffe ich habe auch so was in der Art wie ein "Eintagsfieber" ;-)

Der Sommer lässt ja ziemlich viel zu wünschen übrig und so ist es nicht sooo schlimm, dass ich jetzt krank bin. Außer, dass ich es hasse krank zu sein!



Donnerstag, 12. Juli 2012

Einfach Zufall

Da ich nach dem Rennen bis gestern Durchfall gehabt habe, bin ich heute zum Hausarzt gegangen. Nur um nachzufragen, was er zu meinem Zustand nach dem Rennen sagt. Er meinte, dass ich wahrscheinlich irgendein Virus gehabt habe, und dass das Fieber das ich nach dem Rennen hatte, wahrscheinlich nicht von der Überanstrengung kommt, sondern eher von der Virusinfektion. Heute habe ich kein Durchfall mehr, ich habe nur etwas Kreislaufprobleme. Der Blutdruck war in Ordnung, aber wahrscheinlich habe ich ziemlich viele Elektrolyte verloren die letzten paar Tage. Ich werde jetzt einfach ein Probiotikum nehmen, das die Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen soll, und ich soll mich ausruhen.

Ja, super! Ein blöder Zufall also... Ich war einfach krank. Und ich habe gedacht ich habe mich so verausgabt, das ich Fieber und Durchfall bekomme. Eigentlich schön, dass das nicht der Fall war. Trotzdem habe ich viel gelernt und ich werde n i e mehr so ein langer Lauf in so einem Tempo starten, sondern das ganze viel ruhiger angehen - so wie ich es mir vorgenommen hatte... ;-)

Ich werde auf alle Fälle noch ein paar Tage ausruhen, vor ich wieder anfange Sport zu machen. Meine Verdauung muss auf alle Fälle zuerst ganz in Ordnung sein. Außerdem ist es nur gut, sich nach so einer Überanstrengung lange genug auszuruhen. Irgendwo habe ich gelesen, man sollte so viele Tage ausruhen, wie der Lauf lang war - also 20... Das schaffe ich wahrscheinlich nicht, aber ein paar Tage noch ;-)

Der letzte Nachmittag mit mein Besuch aus Schweden auf den Berg im Nebel...
...und ja, wir sind mit dem Lift hinauf ;-)




Montag, 9. Juli 2012

Nach dem Lauf

Ich hätte niemals gedacht, dass mir so etwas passieren könnte - es ist mir s o schlecht gegangen am Samstagabend und auch am Sonntag. Ich habe nicht einmal gewusst, dass man sich so sehr verausgaben kann. Ich meine, ich habe ja schon viele Bergmärsche gemacht die viel länger gegangen sind als 2h15min, aber natürlich nicht in dem Tempo. Man lernt eben nie aus, oder!? 
 
Was mich auch noch wundert ist, dass ich gar kein Muskelkater habe. Die Beine haben den ganzen Samstag nach dem Lauf nur noch weh getan, danach aber nichts mehr, nicht einmal schwer oder müde - als ob ich gar nicht gelaufen wäre.


Gestern war über 20°C und ich habe nur noch gefroren...


...am Spielplatz habe ich n o c h eine Jacke anziehen und kurz ausruhen müssen ;-) 
Hahaha! Wahnsinn!

Zum Glück geht es mir heute schon viel besser, fast wieder gut und ich habe den Tag im Schwimmbad mit mein Besuch aus Schweden so richtig genießen können :-)



Sonntag, 8. Juli 2012

Mein Panoramalauf

Ich bin früh aufgestanden, habe mich gerichtet und gefrühstückt. "Ich bin doch nicht nervös, es gibt ja überhaupt kein Grund" hat mein Kopf gesagt, mein Magen hat aber was anderes gesagt und mich ein paar Mal auf die Toilette geschickt am Morgen. Um sieben bin ich losgefahren und kurz nach acht war ich in St Anton. Sehr früh, da der Start erst um 10 Uhr war, aber ich habe lieber zu viel Zeit als ein Stress. Startnummer holen, kurz vor neun habe ich noch ein kleines Joghurt gegessen und eine halbe Banane, dann habe ich mich umgezogen und mit den anderen Läufern ein bisschen geredet. Ich habe sehr viele nette Menschen kennengelernt :-)


Vor dem Start ein bisschen aufwärmen und dann war es soweit:

Start: meine guten Vorsätze waren wie weggeblasen schon nach 500m als wir bei der ersten Steigung angekommen sind und ich bin mit einem viel zu hohen Puls los. Ich habe das mit den 400m Höhenunterschied auch komplett unterschätzt - ich habe das Höhenprofil zu wenig angesehen und gar nicht registriert, dass die 400m Höhenunterschied aus 800m Anstieg und 800m Abstieg bestanden haben. Daher bin ich auch im ersten Anstieg viel zu schnell los - es waren ja
"nur" 400 Hm... hmmm.


Km 3-4: Seitenstechen, ich habe sonst n i e Seitenstechen...

Km 5: Durch die Atmung konnte ich das Seitenstechen etwas im Griff bekommen und es war ganz kurz wirklich ganz angenehm zu laufen :-)

Km 7-9: ein langer Anstieg wo ich zügig gegangen bin - da ist das Seitenstechen dann endgültig weg gegangen.

Km 10: es war jetzt ganz angenehme zu laufen :-)


Km 11: Die Beine waren jetzt ganz Stumpf und es wurde langsam anstrengend, vor allem die ganzen Anstiege.

Km 12-16: waren nur noch schlimm, und die Beine taten richtig weh. Am liebsten hätte ich mich einfach nur hingesetzt, aber aufgeben gibt es nicht! Ich habe aber böse mit mir selbst geschumpfen, wie habe ich mir das überhaupt vorgestellt? So einen Lauf anzutreten ohne vorher richtig dafür zu trainieren. So blöd bin wahrscheinlich nur ich - noch nie 20 km gelaufen und dann gleich bei einem Rennen - m i t Höhenunterschied...

Km 16-17: Der lange steile Abstieg - auf den hatte ich mich richtig gefreut. Das mache ich ja jede Woche beim Training und wie eine Gazelle habe ich 3 Läufer überholt ;-) Außerdem habe ich dann die hinteren Beinmuskeln etwas ausruhen können.

Km 17: unten im flachen habe ich dann bei j e d e m Schritt die Achillessehne gespürt, und bei jedem Schritt hatte ich das Gefühl, als ob sie anfangen würden zu krampfen. Ich wusste jetzt nicht mehr ob ich es ins Ziel schaffe. Jetzt war ich eher wie ein Flusspferd auf weg.

Km 18: bin ich ins Dorf hinein und die Waden waren komischerweise wieder gut. Nur noch 2 km, nur noch 2 km, nur noch 2 km..., habe ich im Kopf wiederholt.

Km 19: habe ich total unterschätzt. Der letzte Kilometer war v i e l, v i e l kürzer als alle anderen Kilometer. Die Zuschauer haben die Läufer richtig ins Ziel getragen mit guten Zurufen und Hände klatschen, eine super Stimmung und ein Wahnsinns Gefühl und auf einmal war das Ziel nur noch 200 Meter vor mir. Ich habe es dann schon geschafft noch einmal ein wenig Gas zu geben bis ins Ziel.


Ziel: Ich bin natürlich gleich stehengeblieben, und nicht ausgelaufen. Ich habe die Medaille bekommen und war einfach froh, dass es vorbei war. Und ich musste etwas essen!!! Sie hatten ein wunderschöner Tisch mit viel Obst, Topfentaschen, Müsliriegel und Getränke als Verpflegung im Ziel. Wassermelone, Weintrauben, Nektarine, Banane habe ich gegessen und eine Flasche Isostar getrunken. Dann habe ich die Waden gedehnt, das war alles.


Duschen, noch etwas essen und dann nach Hause fahren. Haben mir die Beine weh getan... Schlimm!

Ich habe viele Fehler gemacht, angefangen damit, dass ich auf den Lauf gar nicht vorbereitet war, viel zu schnell los bin, mich total verausgabt habe und nach dem Rennen nicht ausgelaufen bin. Am Abend hatte ich dann 39°C Fieber und in der Nacht Durchfall so dass ich mehrmals aufstehen musste. Es geht mir heute besser, aber ich habe einen ordentlichen "Kater". Ich bin müde, habe Kopfweh und jetzt am Abend wieder Fieber und Durchfall.

Ich bin froh, dass ich gelaufen bin und schon ein bisschen Stolz darauf, dass ich 20 km und ca. 800 Hm in 2:14:49 geschafft habe, gleichzeitig war es sehr blöd von mir in so einem Tempo anzufangen! Ich war von Anfang an am Limit. Ich habe sehr viel Erfahrung sammeln können. Ich werde mein Training natürlich ziemlich ändern müssen, wenn ich noch einen Halbmarathon laufen möchte dieses Jahr. Ich bin ja viel zu wenige Langstrecken gelaufen für so einen langen Lauf.

Jetzt gibt es zuerst aber mindestens eine Woche Erholung!


Samstag, 7. Juli 2012

Geschafft :D

Ich habe es geschafft - ich bin den Montafon-Arlberg Panoramalauf gelaufen :)


Strecke: 20 km ca. 400 m Höhenunterschied 

Zeit: 2:14:49

Ich bin froh, stolz, sehr zufrieden und einfach total geschafft ;-)

(einen ausführlicheren Bericht kommt spätestens morgen)

Freitag, 6. Juli 2012

Startklar

Nach einem langen und intensiven Tag bin ich langsam  
e n d l i c h fertig. Morgen kommt meine beste Freundin aus Schweden mit ihrer Familie zu Besuch. Da sie erst am späten Nachmittag oder gegen Abend kommen, habe ich gedacht es geht sich gut aus. Wahrscheinlich tut es das auch, nur waren die letzten paar Tage ziemlich stressig. Jetzt habe ich aber fast alles erledigt und kann mich einfach auf den Tag morgen freuen :-)

Donnerstag, 5. Juli 2012

Regen...

...macht mir ja nichts aus, aber bei Gewitter gehe ich nicht Laufen. Ich hatte heute Zeit bis halb acht um Laufen zu gehen und um sechs Uhr hat der Donner angefangen. Zuerst einen wunderschönen Regenbogen und danach wurde der Himmel schwarz. Es hat geregnet und gedonnert und ich dachte mein kleiner Lauf heute kann ich wohl vergessen. Bis sieben war der Himmel aber schon wieder blau. Ich bin in den Laufklamotten rein gehüpft und raus. Einfach weil es so schön ist ;-) Ein gemütliches Regenerationstraining im niedrigen Pulsbereich. Der Luft war klar und frisch und ich bin 5 schöne, gemütliche Kilometer in 30 Minuten gelaufen :-)

Danach die dynamische Dehnübungen vom R4F-Programm, 2x15 reps liegender Schnee-Engel und Dehnen, insgesamt etwa 25 Minuten. Jetzt werde ich nur noch ausruhen bis Samstag, früh ins Bett gehen,  morgen ein paar Mal meine Waden dehnen und ein bisschen mehr Kohlenhydrate als sonst essen.

Die Zeit spielt mir am Samstag eigentlich keine Rolle. Ich werde versuchen langsam anzufangen in einem gemütlichen Tempo. Ich sage bewusst versuchen, da ich weiß wie einfach es ist sich von den anderen, schnelleren Läufern mitreißen zu lassen. Ich werde aber versuchen in einem Tempo zu starten, das ich den ganzen Lauf halten kann. Steigern kann ich mich ja immer wenn ich das Gefühl habe, dass es gut geht. Der Spaß am Laufen und einfach dabei zu sein steht auf jeden Fall im Vordergrund :-)


Mittwoch, 4. Juli 2012

Montafon-Arlberg Marathon

Am Samstag findet der Montafon-Arlberg Marathon statt, ein Bergmarathon! 42,195 km von Silbertal in Montafon auf 889 Hm, bis St Anton am Arlberg auf 1284 Hm. Höchster Punkt auf der Strecke liegt auf 1945 Hm. Für mich total uninteressant - ein Marathon zu laufen steht dieses Jahr überhaupt nicht auf meinem Programm. 

Dann habe ich ein bisschen weitergelesen und den Montafon-Arlberg Panoramalauf entdeckt. 20 km und ein Höhendifferenz von 400m - warum nicht!? Und auf einmal habe ich mich angemeldet. 

Ob das nicht ein bisschen zu schnell ging... Wie habe ich mir das denn vorgestellt? 
Hehe... *nervöses lachen* 

20 km bin ich noch nie gelaufen. Das ist weit - fast ein Halbmarathon und das mit Höhendifferenz... Ich bin ja gespannt! Ich freue mich echt darauf, aber ich bin jetzt schon nervös... ;-)

Dienstag, 3. Juli 2012

Schlechtwetterprogramm

Der Plan oder besser gesagt mein Wunsch heute war es Fahrradfahren zu gehen. Als sich der Himmel am Abend aber öffnete habe ich umgedacht. Ein bisschen Regen ist an und für sich nicht so schlimm, aber es war so schwül und die Wolken so schwarz, dass ich mich nicht wohl gefühlt hätte auf einem Fahrrad im Gebirge. Gewitter sind nicht so lustig.

Ich weiß nicht warum, aber ich bin heute so richtig müde und als ich nicht raus konnte um Fahrrad zu fahren, habe ich schon dreimal mit mir selber ernst reden müssen, damit ich auch wirklich trainiere ;-) Als ich aber angefangen hatte war es schon schön, und auch sehr heiß (mein Trainingseck ist im Dachgeschoß...) und ziemlich anstrengend. Ich werde mich im Sommer jetzt hauptsächlich an das Laufen und das Fahrradfahren konzentrieren, und nicht so viel Krafttraining machen. Wenn, dann eher für den ganzen Körper. Also nicht rein nur Rumpftraining oder nur Oberkörpertraining, sondern ein Ganzkörpertraining, ähnlich wie heute:

Burpees 15 reps
Dips 20 reps
Gesäßheben Ball 20 reps
Das Brett abw. Ellbogen/Handstütz 20 reps + 40s halten
Rumpfheben seitl. 20re+20li reps
Klimmzug neg. 12 reps
Hockespringen 40 reps
Situps mit Boxen 15 reps + 30 Boxen

Das ganze 3 Runden (die dritte Runde ist ziemlich anstrengend...) in 40 Minuten, danach ein Paar Übungen vom R4F-Programm:

Schnee-Engel liegend 2 x 15 reps
Dynamischer Bruststrech 1 x 15 reps
Über und Rundum 1 x 15 reps
Oberkörperdrehen 1 x 20 reps

und danach Dehnen. Insgesamt 20 Minuten.

Eine Stunde Training in der Hitze heute - richtig schön! - aber ich gebe zu, ich war froh als ich mit der 3. Runde fertig war ;-)

Heute werde ich früh ins Bett gehen und s e h r gut schlafen :-)

Montag, 2. Juli 2012

Junitraining

Ich habe das Gefühl, dass ich im Juni gar nicht viel Trainiert habe, aber ich habe trotzdem ca. 690 Minuten (11,5 Stunden) zusammengebracht. 194 Minuten Laufen, 214 Minuten Fahrradfahren, 215 Minuten Krafttraining (Rumpf, Arme, Ganzkörper) und 70 Minuten Dehnen. Ich bin zufrieden, vor allem da ich am Anfang Monat mein Fuß überanstrengt hatte und nicht mehr laufen konnte.

So sehen meine 6 ersten Trainingsmonate 2012 aus. Februar ist mit 531 Minuten der schwächste Monat, während Mai mit dem R4F-Programm natürlich die stärkste ist.

Ich bin jetzt einfach nur froh, dass mein Fuß wieder gut ist und ich wieder laufen kann! 
Juli kann kommen ;-)

Sonntag, 1. Juli 2012

Ich bin schneller :-)

Als ich raus bin heute Abend hat es 16°C gehabt, es hat leicht genieselt und es war etwas neblig - ein ziemlicher Unterschied zu den 36°C, den es gestern gehabt hat... Auf alle Fälle perfektes Wetter für eine längere Runde. Ich im Tal geblieben und wollte die gleiche Runde laufen, die ich am 7. April gelaufen bin.

Die Strecke 12,64 km in 71 Minuten. Ich war heute ganze 13 ! Minuten schneller :-) und das in einem Tempo die ich als richtig schön empfunden habe, ca. 80% vom Maxpuls. Nach dem Freitagstraining habe ich ein leichter Muskelkater in den Beinen und ich habe sie die letzten 2 km heute recht gut gespürt, trotzdem habe ich es geschafft das Tempo zum Schluss etwas zu erhöhen und bin dann die letzten Meter im Bereich 85-90% vom Maxpuls :-)


Die ersten 6km geht es langsam Bergauf, um den Speichersee rundum ist es flach und danach geht es wieder langsam bergab nach Hause, das sieht man gut hier unten. Die ersten 6km war ich langsamer und die letzten 6 schneller. Ich habe die ganze Zeit einfach auf meinen Puls geachtet und versucht im Bereich 80% vom Maxpuls zu bleiben.


13 Minuten schneller ist ja ein Wahnsinn! *freu freu* :-D 

Der R4F-Monat hat sich wirklich ausbezahlt. Mein Fuß tut jetzt gar nicht mehr weh. Ich versuche so viel wie möglich von der neuen Technik die ich beim R4F gelernt habe beizubehalten, außer die Landung auf den Mittelfuß - ich bleibe bei der Fersenlauftechnik, das tut meine Füße besser.


Nach dem Training habe ich 15 Minuten gedehnt, auch die Waden ;-) 
- das haben diese müden Beine wirklich gebraucht heute!